නිරෝගී දිවියක් පවත්වාගෙන යෑම සඳහා අප ගන්නා දෛනික ආහාර වේලට පෝෂණ අගයෙන් ඉහළ ආහාර එකතු කර ගැනීම ඉතාමත් වැදගත්. ආයුර්වේද වෛද්ය විද්යාවට අනුව මෙන්ම නවීන පෝෂණ විද්යාවට අනුව ද දිනපතා නිසි ප්රමාණයෙන් වියළි ඇට වර්ග (Nuts) සහ බීජ වර්ග (Seeds) ආහාරයට ගැනීම මඟින් සිරුරට අවශ්ය අත්යවශ්ය මේද අම්ල, විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ රැසක් ලබාගත හැකියි.
නමුත් මේවායින් උපරිම පෝෂණයක් ලබා ගැනීමට නම් නිවැරදි මාත්රාව (Serving Size) සහ ආහාරයට ගන්නා නිවැරදි වේලාවන් පිළිබඳව දැනුවත් වීම අත්යවශ්ය වේ.
- කජු (Cashews) - ක්ෂණික ශක්තියට
ප්රධාන ගුණය: හොඳ මේදය (Healthy Fats), මැග්නීසියම් සහ යකඩ බහුලයි. හෘදයේ නිරෝගීභාවයට සහ ඇඟට ක්ෂණිකව ශක්තිය (Energy) ලබාදෙන්න සුපිරි.
දවසට කොච්චරද? ග්රෑම් 20–30ක් විතර (ගෙඩි 10–12ක්).
කන්න හොඳම වෙලාව: හවස් වරුවේ තේ බොන වෙලාවට (Evening Snack). (බැදපු හෝ ලුණු දාපු ඒවා නැතුව, අමුවෙන් හෝ ලාවට රෝස්ට් කරපු කජු තමයි වඩාත් ගුණදායක).
- තල ඇට (Sesame Seeds) - ඇටකටු ශක්තිමත් කරන්න
ප්රධාන ගුණය: කැල්සියම් (Calcium) ඉතා ඉහළින්ම තියෙන බීජ වර්ගයක්. මීට අමතරව තඹ (Copper) සහ මැග්නීසියම් අඩංගු නිසා හන්දිපත් රුදාවට සහ ඇටකටු සෞඛ්යයට ඉතාම ගුණදායකයි.
දවසට කොච්චරද? ග්රෑම් 10–15ක් විතර (මේස හැඳි 1ක්).
කන්න හොඳම වෙලාව: උදේ කාලයේදී. (උදේ කෑම වේලකට, කැඳ වර්ගයකට හෝ සැලඩ් එකකට උඩින් දාලා ගන්න පුළුවන් නම් ගොඩක් හොඳයි).
- ආමන්ඩ් (Almonds) - මතක ශක්තිය සහ සම පැහැපත් කිරීමට
ප්රධාන ගුණය: විටමින් E, ප්රෝටීන් සහ ෆයිබර් (Fibre) බහුලයි. සම පැහැපත් කරන්න වගේම මොළයේ සෛල පෝෂණය කරන්න උපකාරී වෙනවා.
දවසට කොච්චරද? ග්රෑම් 25–30ක් විතර (ගෙඩි 6–8ක්).
කන්න හොඳම වෙලාව: උදෑසන කාලය. (රෑට වතුරේ පොඟවලා උදේට ලෙල්ල ඇරලා කෑම තමයි 100%ක්ම නිවැරදි ක්රමය).
- වෝල්නට්ස් (Walnuts) - මොළයේ ක්රියාකාරිත්වයට
ප්රධාන ගුණය: මිනිස් මොළයක හැඩයට සමාන වල්නට්ස් වල Omega-3 මේද අම්ල සහ ප්රතිඔක්සිකාරක ඉහළින්ම තියෙනවා. මතක ශක්තිය වර්ධනයට වගේම හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා.
දවසට කොච්චරද? ග්රෑම් 30ක් විතර (සාමාන්යයෙන් ගෙඩි 7ක් හෝ කෑලි 14ක්).
කන්න හොඳම වෙලාව: උදේ කාලය. (රාත්රියේ වතුරේ පොඟවා උදෑසන ආහාරයට ගැනීමෙන් ජීරණය පහසු වේ).
- වට්ටක්කා ඇට (Pumpkin Seeds) - සුවදායී නින්දට
ප්රධාන ගුණය: සින්ක් (Zinc), මැග්නීසියම් සහ යකඩ බහුලයි. ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන අතර පිරිමින්ගේ ප්රොස්ටේට් (Prostate) ග්රන්ථියේ සෞඛ්යය රැකීමට උදව් වෙනවා.
දවසට කොච්චරද? ග්රෑම් 15-20ක් විතර (මේස හැඳි 1-2ක්).
කන්න හොඳම වෙලාව: රාත්රී ආහාරයෙන් පසු හෝ නින්දට පෙර. (මෙහි අඩංගු Tryptophan ඇමයිනෝ අම්ලය නිසා සුවදායී නින්දක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වෙනවා).
- සූරියකාන්ත ඇට (Sunflower Seeds) - ලෙඩ රෝගවලින් ආරක්ෂා වීමට
ප්රධාන ගුණය: විටමින් E සහ සෙලේනියම් (Selenium) වැනි ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකවලින් පොහොසත් ය. ඇඟේ ප්රතිශක්තිය වැඩි කරලා සෛල ආරක්ෂා කරනවා.
දවසට කොච්චරද? ග්රෑම් 20-30ක් විතර (මේස හැඳි 2ක්).
කන්න හොඳම වෙලාව: දහවල් කාලයේදී (Mid-day snack) ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා හෝ උදෑසන ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීම සුදුසුය.
- හේසල්නට්ස් (Hazelnuts) - ප්රෙෂර් පාලනයට
ප්රධාන ගුණය: විටමින් E, මැංගනීස් සහ සෞඛ්යයට හිතකර මේදය බහුලයි. රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට සහ සෛල ආරක්ෂා කිරීමට දායක වේ.
දවසට කොච්චරද? ග්රෑම් 25-30ක් විතර (ගෙඩි 20ක් පමණ).
කන්න හොඳම වෙලාව: සවස් කාලයේ තේ වේලාව සමඟ (Evening Snack) හෝ දහවල් ආහාරයට පෙර අමතර ආහාරයක් ලෙස.
ආයුර්වේද වෛද්ය උපදෙස (The Ayurvedic Insight) ආයුර්වේදයට අනුව බහුතරයක් වියළි ඇට වර්ග ස්වභාවයෙන්ම තරමක් "ගුරු" (Heavy to digest - ජීරණයට බර) සහ "උෂ්ණ" (Heating - ශරීරය රත් කරන) ගුණයෙන් යුක්තයි.
පොඟවා ආහාරයට ගැනීම: ආමන්ඩ් සහ වෝල්නට්ස් වැනි වර්ග රාත්රී කාලයේ වතුරේ පොඟවා, පසුදින උදෑසන ලෙල්ල හැර ආහාරයට ගැනීමෙන් ඒවායේ ඇති පෝෂණය සිරුරට උරා ගැනීම පහසු වන අතර ජීරණ පද්ධතියට බරක් නොවේ. ආමන්ඩ් ලෙල්ලේ ඇති Tannins ජීරණයට බාධා පමුණුවයි.
උෂ්ණ අධික බව: කජු සහ තල වැනි වර්ග "පිත්ත වර්ධක" ගුණයෙන් යුක්ත නිසා, ඇඟේ රස්නය හෝ බඩේ දැවිල්ල (Gastritis) අධික අය පමණට වඩා කෑමෙන් වැළකිය යුතුය.
මාත්රාව: නියමිත මාත්රාව ඉක්මවා යාමෙන් බඩ පිපුම හෝ ශරීරයේ උෂ්ණ අධික බවක් ඇති විය හැකි නිසා සැමවිටම මධ්යස්ථව භාවිත කරන්න.
වෛද්ය හර්ෂණ නිරිඇල්ල B.A.M.S (Hons.)