බහු සෛලීය ඩිම්බ කෝෂ තත්ත්වය, හෙවත් PCOS, අද අපේ රටේ බොහෝ කාන්තාවන්ට පොදු ගැටලුවක්. සමහරු මේකට PMOS (Polycystic Ovary Morphology Syndrome) කියලත් කියනවා. ඔසප් චක්රය අවිධිමත් වීම, ගැබ් ගැනීම අපහසු වීම වැනි දේ මෙහිදී ඇතිවිය හැකියි. ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සහ හෝර්මෝන අසමතුලිතතාවය තමයි ප්රධාන හේතු. නමුත් PCOS සඳහා ආහාර සහ ජීවන රටාව ශ්රී ලංකාව තුළින් නිවැරදිව පවත්වා ගැනීමෙන් මේ තත්ත්වය හොඳින් පාලනය කරගන්න පුළුවන්. අපේ පරිසරයෙන් පහසුවෙන් සොයාගත හැකි දේශීය දේවල් මේ සඳහා විශාල උපකාරයක් වේවි. මේවා ඇත්තටම ස්වභාවික විසඳුම්.
ආයුර්වේද වෛද්ය ක්රමය තුළින් කාන්තා සෞඛ්යයට ලොකු වැදගත්කමක් දී තිබෙනවා. ගර්භාෂ සෞඛ්යය නීරෝගීව තියාගන්නා හැටි ගැන එහි බොහෝ උපදෙස් තියෙනවා. මේවා අද විද්යාත්මක සොයාගැනීම් සමඟත් හොඳින් ගැලපෙනවා. හෝර්මෝන සමබරතාවය සඳහා දේශීය කෑම, ඖෂධීය පාන සහ නිවැරදි ජීවන රටා පුරුදු මෙහිදී හරිම වැදගත්. මෙන්න ඒ ගැන තොරතුරු ටිකක්.
PCOS සඳහා ශ්රී ලංකාවේ ආහාර සහ ජීවන රටා විසඳුම්
PCOS හෝ PMOS තත්ත්වය පාලනය කරන්න නම්, රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකවර ඉහළ නොදමන ආහාර තෝරාගත යුතුයි. ඒ වගේම තන්තු බහුල ආහාර කෑමට ගැනීම ඉතාම වැදගත්. අපේ රටේ තිබෙන මේ වගේ දේශීය කෑම බීම, ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය අඩු කරන්නත්, පිරිමි හෝර්මෝන මට්ටම පාලනය කරන්නත් ගොඩක් උදව් වෙනවා. මේවා හෝර්මෝන සමතුලිත කරන දේශීය ආහාර ශ්රී ලංකාවේ විදියටත් හඳුන්වන්න පුළුවන්.
දේශීය සහල් වර්ග
සුදු බත් සහ පාන් පිටි වලින් හදන කෑම වර්ග වෙනුවට රතු නිවුඩු බත් කන්න පුරුදු වෙන්න. මේවායේ තන්තු ගොඩක් වැඩියි. හීනටි, කුරුළුතුඩ, පච්චපෙරුමාල්, මඩතවාලු වැනි අපේ දේශීය සහල් වර්ග ආහාරයට ගැනීම වඩාත් ගුණදායකයි. මේවා රුධිරයේ සීනි මට්ටම ක්රමයෙන් වැඩි කරන නිසා ශරීරයට හොඳ සමතුලිතතාවයක් ලබා දෙනවා. උදේට හෝ දවල්ට මේවා කෑමට ගන්න. පොල්කිරි අඩු කරලා ආහාර පිසගන්නත් මතක තියාගන්න. මේවා ලංකාවේ ඕනෑම තැනක පහසුවෙන් හොයාගන්න පුළුවන්.
පලා වර්ග සහ කොළ මැල්ලුම්
ගොටුකොළ, කන්කුන්, මුකුණුවැන්න, තම්පලා වැනි පලා වර්ග දිනපතාම ආහාරයට එකතු කරගන්න. විශේෂයෙන්ම මුරුංගා කොළ ගැන කියන්නම ඕනේ. මුරුංගා කොළ හෝර්මෝන සමතුලිත කිරීමට සහ ඉන්සියුලින් පාලනයට හරිම ගුණදායකයි. කොළ මැල්ලුම්, සම්බෝල ලෙසින් මේවා ආහාරයට ගන්න පුළුවන්. දිනපතා මේවා කෑමට ගැනීමෙන් ශරීරයට අවශ්ය පෝෂණය ලැබෙනවා. ඒ වගේම ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය අඩු කරන ආයුර්වේද ප්රතිකාර ලංකාවේ උපදෙස් අතර මේවාට හිමිවන්නේ ඉහළ තැනක්. අපේ ගෙවතුවල පවා මේවා පහසුවෙන් වවාගන්න පුළුවන්.
දේශීය අල වර්ග
රාත්රී ආහාරය හෝ උදේ ආහාරය සඳහා බතල, කිරිඅල, රාජඅල, කටුඅල, කොළඹඅල වැනි දේශීය අල වර්ග තම්බා කෑමට ගන්න. මේවායේත් හොඳ තන්තු ප්රමාණයක් තිබෙනවා. සුදු අල (Potato) භාවිතය හැකිතාක් අඩු කරන්න. බතල, ස්වභාවික පැණි රසක් දෙන අතර, රුධිරයේ සීනි මට්ටම නියමිත මට්ටමක තබා ගැනීමට උදව් වෙනවා. මේවා හරිම පෝෂ්යදායීයි.
කුළුබඩු වර්ග
උළුහාල්, කුරුඳු, කහ, ඉඟුරු, කරපිංචා වැනි අපේ දේශීය කුළුබඩු ආහාරවලට බහුලව එකතු කරගන්න. කුරුඳු මඟින් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ක්රියාකාරීත්වය 40% කින් පමණ කාර්යක්ෂම කරන බව පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී තිබෙනවා. උළුහාල් ද ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවය වැඩි කිරීමට උදව් කරයි. කහ සහ ඉඟුරු සිරුරේ දැවිල්ල අඩු කරන්නට උපකාරී වේ. මේවා ආහාර රසවත් කරනවා පමණක් නොවෙයි, සෞඛ්යයටත් හරිම හොඳයි. දිනපතා මේවා ආහාරයට එකතු කරගන්න.
පියලි සහ ධාන්ය වර්ග
කඩල, මුංඇට, කව්පි, උඳු වැනි පියලි සහ ධාන්ය වර්ග දිනපතා ආහාරයට ගන්න. මුංඇට සහ උඳු ආයුර්වේදයට අනුව ආර්තව ජනක වේ. ඒ කියන්නේ මේවා ඔසප් වීම් ක්රමවත් කිරීමට උදව් කරනවා. ශ්රී ලංකාවේ ඔසප් චක්රය ක්රමවත් කරන ස්වභාවික ක්රම අතර මේවාට හිමිවන්නේ විශේෂ තැනක්. මේවා ප්රෝටීන් සහ තන්තු වලින් ඉතා පොහොසත්. සලාදයක් ලෙස හෝ ව්යංජනයක් ලෙස මේවා ආහාරයට ගත හැකියි.
ගුණදායක එළවළු සහ පළතුරු
වට්ටක්කා, වැටකොළු, පතෝල, බණ්ඩක්කා වැනි එළවළු දිනපතා ආහාරයට ගන්න. මේවායේ තන්තු වැඩියි. සීනි අඩුයි. පලතුරු වශයෙන් අඹ, කෙසෙල් (ඇඹුල් කෙසෙල්), අලිගැටපේර, රටඉඳි (කුඩා ප්රමාණයක්) වැනි දේශීය පලතුරු තෝරාගන්න. මිදි සහ පැණි රස වැඩි පලතුරු හැකිතාක් අඩු කරන්න. මේවා ස්වභාවික පැණි රසක් ලබා දෙනවා.
ඖෂධීය පාන සහ ස්වභාවික යුෂ
පැණි රස දැමූ කෘතිම බීම වර්ග සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න. ඒ වෙනුවට මේ ස්වභාවික පාන වර්ග දිනපතා භාවිතයට ගන්න පුළුවන්. මේවා ඔබේ ශරීරයට හරිම ගුණදායකයි. මේවා PCOS සඳහා ස්වාභාවික ප්රතිකාර කොළඹ වැනි නගරවල පවා පහසුවෙන් සොයාගත හැකියි.
හාතාවාරිය කැඳ / කොළකැඳ
හාතාවාරිය (Shatavari) යනු කාන්තා ප්රජනක පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන අග්රගණ්ය ආයුර්වේද ඖෂධයකි. මෙය ශ්රී ලංකාවේ බහුලව දක්නට ලැබෙන දෙයක්. සතියකට තුන් වරක්වත් හාතාවාරිය කොළ කැඳ පානය කරන්න. කරපිංචා, රණවරා, වෙනිවැල්, ගොටුකොළ කැඳ ද ඒ වගේම ගුණදායකයි. මේවා හදන විට සීනි හෝ පොල්කිරි අධිකව නොදමා බොන්න. අපගේ ශ්වසන අභ්යාස සමඟ මෙය තවත් සුවදායක අත්දැකීමක් වේවි.
කුරුඳු සහ උළුහාල් තැම්බූ වතුර
උළුහාල් තේ හැන්දක් සහ කුරුඳු පොතු කැබැල්ලක් රැයක් පුරා වතුර වීදුරුවක දමා තබන්න. පසුදින උදේ එය මඳක් රත්කර හිස්බඩ පානය කරන්න. මෙය ඉන්සියුලින් මට්ටම වේගයෙන් පාලනය කිරීමට උදව් වෙනවා. PCOS සඳහා ආහාර සහ ජීවන රටාව ශ්රී ලංකාව තුළ ඉතා පහසුවෙන් මේ වගේ දේවල් සොයාගන්න පුළුවන්. දිනපතාම මේ පානයට හුරුවෙන්න.
නෙල්ලි සහ රසකිඳ පානය
වියළි නෙල්ලි සහ රසකිඳ තම්බා බීමෙන් ඇඟේ පවතින අධික පීඩනය (පිත් දෝෂය) අඩු කර, ලේ පිරිසිදු කරයි. මේවා අපේ දේශීය වෛද්ය ක්රමයේ බහුලව භාවිතා වන ඖෂධ වේ. මේවා පහසුවෙන් අපේ වෙළඳසැල්වලින් සොයාගත හැකියි. නෙල්ලි විටමින් C වලින් ඉතා පොහොසත්. පොල්කිරි දමා හදන නෙල්ලි කොළ කැඳත් හොඳයි.
කැකිරි හෝ පිපිඤ්ඤා යුෂ
ඇඟ නිවන, කැලරි ඉතා අඩු, තන්තු බහුල කැකිරි, පිපිඤ්ඤා හෝ දියලබු යුෂ (සීනි නොදමා) පානය කිරීම බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. බර අඩු කර ගැනීම PCOS පාලනයට ඉතාම වැදගත් සාධකයක්. මේවා අපේ ගෙවතුවල පවා පහසුවෙන් වවාගන්න පුළුවන්. උදේට හිස්බඩ මේවා පානය කරන්න.
බෙලිමල් හෝ රණවරා තේ
සාමාන්ය තේ කෝපි වෙනුවට බෙලිමල් හෝ රණවරා මල් තැම්බූ වතුර පානය කරන්න. මේවා ශරීරයට සිසිලසක් ලබා දෙන අතර විවිධ රෝග තත්ත්වයන්ට ප්රතිකාරයක් ද වේ. වෙනිවැල්ගැට, කොහොඹ වැනි වෙනත් ඖෂධීය තේ වර්ගත් උත්සාහ කරන්න පුළුවන්. ඔබට අවශ්ය නම් අපගේ වෛද්ය උපකරණ සහ ඖෂධ නාමාවලිය හි මේවා ලබාගත හැකි ස්ථාන පිළිබඳව සොයාබලන්න.
ජීවන රටාව පිළිබඳ වැදගත් උපදෙස්
ආහාර වගේම ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමත් PCOS පාලනයට හරිම වැදගත් සාධකයක්. ඇත්තටම රෝගයෙන් මිදීමේ 50% ක්ම සාර්ථකත්වය රඳා පවතින්නේ මේ ජීවන රටා වෙනස්කම් මතයි. PCOS සඳහා ආහාර සහ ජීවන රටාව ශ්රී ලංකාව තුළ සාර්ථක කරගන්න මේ උපදෙස් අනුගමනය කරන්න.
දිනපතා ව්යායාම
දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30-45 ක් වේගයෙන් ඇවිදින්න. අපේ ගම්බද පරිසරය මේ සඳහා ඉතාම සුදුසුයි. ශරීරයේ පහළ කොටස සහ උදරය ආශ්රිත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන ව්යායාම (උදාහරණයක් ලෙස Squats) මඟින් ඩිම්බකෝෂවල රුධිර ගමනාගමනය වැඩි දියුණු වේ. මෙය හෝර්මෝන සමතුලිතතාවයට දායක වේ. බර පාලනයටත් මෙය උදව් වෙනවා. අපගේ BMI ගණකයෙන් ඔබේ සිරුරේ බර නියමිත මට්ටමක පවතීදැයි පරීක්ෂා කරගන්න.
මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න
අද කාන්තාවන්ට මානසික ආතතිය සාමාන්ය දෙයක්. නමුත් PCOS තත්ත්වය වැඩි කරන්න මේක ප්රබල හේතුවක්. යෝගා, භාවනාව, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස වැනි දේ දිනපතා පුරුදු කරන්න. ස්වභාවධර්මයත් එක්ක කාලය ගත කරන්න. විවේක ගන්න. ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න.
ප්රමාණවත් නින්ද
දිනකට පැය 7-8 ක නින්දක් අත්යවශ්යයි. හොඳ නින්දක් ශරීරයේ හෝර්මෝන සමබරතාවයට සෘජුවම බලපානවා. නින්ද අඩු වුණොත් ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. නිදන කාමරය අඳුරු, නිහඬ, සිසිල් ස්ථානයක් කරගන්න.
විෂ ද්රව්ය අඩු කරන්න
සකස් කළ ආහාර, කෘතිම රසකාරක, කෘතිම පාන වර්ග හැකිතාක් අඩු කරන්න. මේවා ශරීරයට අහිතකර බලපෑම් ඇති කරනවා. නැවුම්, ස්වභාවික ආහාර වලට යොමුවෙන්න. ප්ලාස්ටික් භාජන වල ආහාර තබා ගැනීමත් අඩු කරන්න. ඒවායේ අඩංගු රසායනික ද්රව්ය හෝර්මෝන ක්රියාකාරිත්වයට බාධා කළ හැකියි.
ක්රමවත් දෛනික චර්යාවක්
දිනපතා නියමිත වේලාවට ආහාර ගැනීම, ව්යායාම කිරීම, නිදාගැනීම ශරීරයේ ජෛව රිද්මය (Circadian Rhythm) සමතුලිත කරයි. මෙය හෝර්මෝන ක්රියාකාරිත්වයට හරිම වැදගත්. උදේට ඉක්මනින් අවදි වෙලා, සවස් වරුවේ නියමිත වේලාවට නින්දට යන්න.
PCOS කියන්නේ පාලනය කරගන්න බැරි රෝගයක් නෙවෙයි. ඉවසීමෙන් සහ කැපවීමෙන් යුතුව PCOS සඳහා ආහාර සහ ජීවන රටාව ශ්රී ලංකාව තුළින් ලැබෙන විසඳුම් අනුගමනය කිරීමෙන් නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න ඔබට පුළුවන්.
By Dr. Harshana Niriella